Megküzdési stratégiák

Hogyan küzdesz meg stressz hatású körülményekkel?

stressz1

A stressz folyamat alapelemei:

  1. Stresszor hatása – lehet külső, vagy belső tényező  hatása a stresszhelyzet kiváltó oka,
  2. Stressz hatása a szervezetre - stresszkeltő szituációk érzelmi és fizikai válaszokat eredményeznek,
  3. A stressz helyzetre vonatkozó értékelés – elsődleges és másodlagos helyzetértékelés, itt akár le is zárulhat a folyamat
  4. Döntéshozatal –  megküzdési folyamat kiválasztása,
  5. Megküzdési stratégia alkalmazása – akcióba lépés, helyzet kezelése.

1. Stresszor

??????????????????????????????????????????

 

Alapvetően ÉLETKÖRÜLMÉNYEK, SZOKÁSOK  VÁLTOZÁSA, melyek lehetnek pozitív és negatív irányúak is, külső és belső (lelkiismereti, morális) hatások. Ezek  meghaladhatják az aktuális megküzdési képességet: veszteség, betegség, kudarc, kár, de lehetnek pozitív változások is: költözés, házasság, gyermek születése, házastárssal való kibékülés, új munkaterület stb. A teljesítmény-kihívásokat is igen eltérően ítélik meg az emberek attól függően, hogy mekkora az önbizalmuk, a becsvágyuk, s mennyi örömöt találnak a tevékenységükben.

2. Stressz hatása

stressz

A stressz folyamat biológiai hátterét elemezve, a „Yerkes-Dodson-törvény” alapján elmondható, hogy az idegrendszer közepes izgalmi állapota egyenesen kívánatos a szervezet számára.

Az izgalmi állapot (melyet az egyén szorongásnak, feszültségnek, ha nagyon erős – félelemnek érzékeli) és a hatékonyságunk, teljesítőképességünk függvénye fordított U alakú, melynél középen, tehát optimális feszültségszinten teljesít az ember a legjobban, ekkor a legéberebb, koncentrálóképességét a legjobban tudja összpontosítani, problémamegoldó képessége a leghatékonyabb. A feszültség-szint emelkedésével hatékonyságunk drasztikusan csökken – ismert jelenség az erős vizsgadrukk, vagy erős stresszt okozó esemény hatására történő leblokkolás.

Érzelmi, mentális stresszreakciók:

A stresszkeltő szituációk érzelmi válaszokat eredményeznek, amelyek a jókedvtől a negatív érzelmekig (düh, elkedvtelenedés, harag, depresszió, szorongás) terjednek.

Mentális reakció például az időzavar, nyugtalanság, negatív gondolatok, koncentrációs nehézségek, memóriazavar,  elbizonytalanodás, lelassulás, fekete-fehér gondolkodás, humorérzék elvesztése stb.

Fő fiziológiai stresszreakciók

stressz5

- nő a test anyagcseréje, nő a szívritmus, a vérnyomás, a légzésszám, izomfeszültség

- csökken az emésztés, nyáltermelés, orrnyálkahártya váladékozás

- endorfinok (természetes fájdalomcsillapítók) választódnak ki

- felületi vérerek összehúzódnak (vérzéscsökkentés)

- lépből vörösvérsejtek a keringésbe (oxigénszállítás)

- csontvelő több fehérvérsejtet termel (fertőzés elleni harc miatt)

3. Értékelés

stressz8

Való Ágnes pszichológus szerint az elsődleges értékelés azt tisztázza, hogy a helyzet mit jelent, mekkora a jelentősége.  Fontos-e számunkra, ami történt, érinti-e a személyes céljainkat, és ha igen, milyen mértékben tér el az adott hatás az elvárttól. Lényegében arra a kérdésre kell megtalálni a választ, hogy „bajban vagyok-e?”. Amennyiben a szituáció az elsődleges kiértékelés során pozitívnak vagy irrelevánsnak minősül, a folyamat véget ér, a stressz feldolgozása nem igényel reakciót.  Az elsődleges értékelés határozza meg, hogy milyen érzelmekkel reagálunk a helyzetre.

A másodlagos értékelésben azt elemezzük, hogy mi a teendő? Tudunk-e egyáltalán tenni valamit? Itt dől el, hogy véleményünk szerit meg tudunk-e küzdeni az elsődleges értékelésben fenyegetőnek ítélt helyzettel. Eldöntjük, hogy kontrollálható-e a helyzet, s ki vagy mi az okozója. Számba vesszük az erőforrásainkat. Ilyen megküzdési (coping) forrás bármi lehet, például egy másik személy vagy csoport segítsége, támogatása, anyagi javak,  kulturális források, stb.  A kérdés: Mit tehetek  én ebben a szituációban?

Három különböző erőforrást mozgósíthatunk:

• az első a rendelkezésre álló külső támogatás, különösképpen a szociális kapcsolathálózat,
•a stressz elleni második bástyát a pszichológiai erőforrások képezik, az intelligencia, a képzettség és más releváns személyiségjegyek,
• a harmadik erőforrástípus a stressz legyőzésére használt megküzdő stratégia.

4. Döntéshozatal –  megküzdési folyamat kiválasztása

stressz13

 

A megküzdés fogalmának (coping) nincsen egy általánosan elfogadott definíciója, többféle megközelítés létezik. John M.  Neale  and Arthur A. Stone pszichológusok, kutatók híres definíciója szerint a megküzdésnek tekinthető minden olyan cselekvés vagy kognitív művelet, amelyet egy egyén tudatosan alkalmaz egy stressz teli szituáció kezelésére vagy az előfeltételezett fenyegetés hatására keletkező feszültség feldolgozására”.  A megküzdés lényeges elemei az erőfeszítés, a célirányosság és a tudatosság. A romboló, hibás gondolatok kiigazítását is jelenti. A megküzdési stratégiák megválasztását szignifikánsan meghatározza a személy viselkedéskontrollja, a prediktív kontrollja, a stresszt okozó körülmény típusa és a szorongás intenzitása.

 Megküzdéshez kapcsolódó működésmódok:

• kontrollált megküzdés: intellektualitás, koncentráció, szublimáció, logikai analízis, objektivitás, elnyomás, helyettesítés,
 kifejező megküzdés: empátia, kétértelműség toleranciája, regresszió az én szolgálatában,
• strukturált védekezés: áttolás, racionalizáció, projekció, izoláció, reakcióképzés,
• primitív, antikognitív védekezés: elfojtás, tagadás, kételkedés. (Norma Haan pszichológus, kutató)

Megküzdési stratégiák csoportosítása:

Problémaközpontú megküzdés: ekkor a személy a helyzetre, a problémára összpontosít, hogy megkísérelje azt megváltoztatni, hogy a jövőben el tudja kerülni.

Érzelemközpontú megküzdés: a személy ekkor azzal foglalkozik, hogy enyhítse a stresszhelyzet okozta érzelmi reakciókat, megakadályozza a negatív érzelmek elhatalmasodását. Akkor is ilyet  használ a személy, ha a helyzetet nem tudja megváltoztatni.

stressz12

A két fő csoporton belül 8 féle kategóriát különíthetünk el:

1. Konfrontáció: A problémával való szembehelyezkedést, aktív nagy energiákat mozgósító ellenállást jelent. A betegségekkel való megküzdés esetén a konfrontáció akkor a leghatékonyabb, ha a betegség viszonylag korai szakaszában jelentkezik .

2. Eltávolodás: A stresszortól való érzelmi és mentális eltávolodást jelent, annak érdekében, hogy az egyén energiát gyűjthessen, új megoldásokat találjon a további megküzdéshez. Ez a stratégia a megküzdési folyamat bármely szakaszában előnyös lehet, de csak akkor, ha szakaszosan jelentkezik.

3. Érzelmek és viselkedésük szabályozása: A stresszhelyzetekben sokat segíthet az érzelmek és az azokhoz kapcsolódó viselkedéses reakciók szabályozása. A szélsőséges viszonyulás és az érzelmek elrejtése sok energiát von el az egyéntől, és a környezettel való konfliktus forrása is lehet.

4. Társas támogatás keresése: A megküzdés egyik döntő tényezője, hogy az egyén mennyire képes felhasználnia társas környezet részéről rendelkezésre álló erőforrásokat, támogatást. A megküzdés hatékonysága szempontjából a másoktól érkező támogatás elérhetősége a fontos, nem pedig a mennyisége és gyakorisága. Pl. a családi vagy baráti kapcsolatoknak nem a száma, hanem a minősége a fontos.

newton cradle

 

5. A felelősség vállalása: A kontroll észlelése és a személyes hatékonyság érzése jelentős szerepet játszik a stressz csökkentésében és a betegségekkel való megküzdésben. A túlzott mértékű felelősségtulajdonítás bűntudat és önvád kialakulásához, negatív önértékeléshez vezet.

6. Problémamegoldás-tervezés: Kifejezetten kognitív, racionális megküzdési stratégia. Azon lehetőségek számbavétele és értékelése, melyek a stresszhelyzet megváltoztatását célzó cselekvést segítik. A problémamegoldás hatékonyságát befolyásolják a külvilágból érkező információk, visszajelzések.

7. Elkerülés-menekülés: Látszólag hatástalan stratégia, de vannak olyan helyzetek, amikor átmenetileg úgy lehet megküzdeni a stresszhelyzettel, hogy nem vállaljuk a konfrontációt. Az elkerülés a kialakult betegségek esetén nem hatékony módja az alkalmazkodásnak.

8. Pozitív jelentés keresése: Ha valaki a negatív eseményt képes kihívásként, vagy bizonyos szempontból előnyös kimenetelűként értékelni, akkor jelentősen megnöveli a sikeres megküzdés esélyét. A „rosszban megtalálja a jót” attitűd azonban hátrányos is lehet. A helyzet téves pozitív értékelése nem a problémamegoldást, hanem a stresszhelyzet további súlyosbodását idézheti elő. Lazarus és Launier (1978)

5. Megküzdési stratégia alkalmazása – a ’stresszel szemben ellenálló személyiség’

stressz10

Susan Kobasa az 1970-es évek végén kezdte el kidolgozni a stresszel szemben ellenálló személyiség (hardy personality) jellemzőit, kutatásai eredményeként azt állapította meg, hogy a lelkileg edzett, küzdőképes személyiség a világot kíváncsisággal közelíti meg, alkalmazkodik a változásokhoz, kihívásként fogja fel azokat. Három személyiségvonás jellemzi:

  • Kihívás: a személy a nehézségeket kihívásnak és nem bénító körülménynek éli meg. Hibáira és kudarcaira úgy néz, mint amikből tanulhat és amelyek így a további fejlődésre adnak lehetőséget, önbecsülésére nincsenek negatív hatással. A nehézségeket kihívásként érdemes felfogni és nem fenyegetettségként.
  • Elkötelezettség: fontos a szenvedélyes elkötelezettség az életük és céljaik iránt. Ez nem csak a munkát jelenti, épp ilyen fontos az emberi kapcsolatokban vagy hobbik területén. Ez a valamivel vagy valakikkel való elköteleződés képes célt adni az életnek és egyben még több erőfeszítésre sarkall, vagyis az elkötelezettség révén nyer értelmet az élet.
  • Kontrollképesség: a “belső kontrollal” rendelkezünk, akkor a legkülönfélébb szituációkra úgy gondolunk, mint saját ellenőrzésünk és irányításunk alatt álló történések, akiket a “külső kontroll” jellemez, akik viszont úgy vélik, életük eseményei kívül esnek hatáskörükön, azokat a sorsnak, a szerencsének tulajdonítják.

Irodalom:

Kapitány Balázs A rizikótársadalom másfél évtizede, Szociológiai Szemle 2002/1.

Bagdy Emőke Vitalitásgenerátorok, Sándor Kör Háló Egyes. 2008

Védőfaktorok nyomában, szerk. Pikó Bettina, Nemzeti Drogmegelőzési Intézet, 2010

Sztómaterápiás eszközök befolyása az életminőségre, életvitelre és a lelki ellenálló képesség tényezői, szerk, Kiss Enikő Csilla, Polyák Lilla, ILKO Konferencia kötet, 2013

A stresszel való megküzdési módok genetikai komponenseinek vizsgálata, Katonai E. Rózsa 2009, Felvételi referenciamunka: Általános pszichológia műhelymunka, ELTE-PPK

A kognitív és motivációs önszabályozást kialakító oktatás, Réthy Endréné, 2012, Iskolakultúra

Gy. Kiss Enikő, A személyiség pozitív erőforrásai, Gy. Kiss Enikő, Polyák Lilla (szerk). (2012): Egészség Rehabilitációs Füzetek II. , Oriold és Társa Kiadó.

Coping – megküzdés a stresszel cikk Valló Ágnes