Miért fontos a nyújtás és miért nem szabad elbagatellizálni? Ebből a cikkből megtudhatod és gyakorlati tanácsokat is kapsz otthon, egyedül végezhető, egyszerű de biztonságos és hatékony nyújtásokhoz.
A stretchingnek kiemelt jelentősége van a gyógytornában is, ugyanis nagyon sok mozgásszervi probléma eredete az izomdiszbalansz, vagyis az izmok erejében/nyújtottságában megmutatkozó egyenlőtlenség.
A helyes tartást nem véletlenül úgy alakította természetanyánk, ahogy: ebben a helyzetben minden izom (agonisták és antagonisták) a neki megfelelő energiabefektetéssel működik. Egyik sem rövidül/dolgozza magát halálra vagy éppen nyúlik túl, ebben a helyzetben optimális az ízületek terheltsége, vagyis nincs fájdalom, nincs gond. Az ülő életmód hozománya, hogy a testet – különös tekintettel a gerincre, a csípőízületekre és a vállövre – számára nem megfelelően terheljük, az izombalansz felborul. Emiatt az ízületek nem megfelelő helyzetben rögzülnek, vagy éppen túlmozognak (hypermobilitás), ez az állapot pedig egy idő után akkor is jellemző lesz, amikor végre felállunk az asztaltól. Ráadásul, mivel a mozgásszervrendszer egy összefüggő rendszer, ezért előfordulhat, hogy a lokális fájdalom mellett a test egyéb részeiben is negatív elváltozások jönnek létre a kompenzációs folyamatok révén.
Fontos a sport és a mozgás, már sokkal többet tettünk egészségünkért azzal, hogy eljárunk kravozni, mint a legtöbb ember.
küzdőállás és helytelen ülés kapcsolata
Vessünk azonban egy pillantást a fenti 2 két képre, milyen hasonlóságot vélünk felfedezni?
A támadóállásban hasonló testtartást veszünk fel, mint amilyenben sajnos amúgy is egész nap ülünk: a hátizmok felső része, a farizmok túlnyúlnak, míg a mellizmok, a tarkóizmok és a térdhajlító izmok rövidülnek és túlterhelődnek (hogy a legalapvetőbbeket említsem).
Persze az edzések során összetett mozgást végzünk, ami nagyon jó, hiszen jó eséllyel hamar megerősödnek – többek közt – a helyes testtartáshoz szükséges izomfűző elemei, divatos nevén a core izmok, ezzel ellensúlyozódik az egyoldalú terhelést. De, mint minden sport (kivéve, ha gyógytornára jársz 😉 ), a krav maga is magában foglal olyan mozgáselemeket, amelyek bizonyos szempontból kevéssé ideálisak. Az pedig köztudott, hogy a túlzott erősítés is az izmok (főleg az arra hajlamosakét) megrövidülését okozza. Szóval, ha sportolsz, ha nem, nagyon fontos a megfelelő izomegyensúly kialakítása, amit pedig a gyenge izmok erősítése mellett a rövidült izmok nyújtásával érhetünk el.
Miért fontos még a nyújtás?
Kevesen tudják, de az izomrostoknak van egy optimális hosszuk, ezen hossz mellett képesek maximális feszülésre, maximális erőkifejtésre. Vagyis ha a rostok ennél rövidebbek! avagy hosszabbak, akkor már veszítenek az erejükből. Azt hiszem, egy kis izomdiszbalansz miatt senki nem szeretne kisebb erővel ütni/rúgni/szaladni. Arról nem is beszélve, hogy sokkal szabadabb mozgásérzetet biztosít, például messzebbre érhetünk el egy ütéssel/rúgással/hátranyúlással stb. (pörgőrúgás duplaszaltóval), ha nem korlátozza az ízületeink mozgását néhány rövidült izom.
Hogyan célszerű nyújtani?
A hogyan kérdése is egy elég sarkalatos pont, mert nem is olyan egyszerű, mint az elsőre tűnik. Nem véletlenül kapunk annyi instrunkciót Eriktől az edzés végi nyújtásnál (is): fontos, hogy az izomeredést megfelelően távolítsuk a tapadástól. A rövidült izmokkal pont az a baj, hogy ha nem fixáljuk az eredést valamilyen módon, akkor a tapadási pontot mozdítva az egész egység elmozdul, nem érünk el vele megfelelő eredményt, sőt bizonyos esetekben még kárt is okozhatunk magunknak (példát lásd később a hamstrings izmok nyújtásánál). Ezen fent felsorolt érvek mentén, úgy gondoltuk, hogy az egészséged megőrzése és a hatékony krav maga tudás érdekében összeszedjük a legegyszerűbb, otthon is végezhető nyújtási lehetőségeket és azok helyes kivitelezését izomcsoportokra lebontva.
A hamstrings izomcsoport nyújtása
a hamstrings izomcsoport
Ezek a legtöbb embernél észrevétlenül megrövidültek és befolyásolják a medence és a lumbális (alsó) gerincszakasz helyzetét.
Krav Maga szempontból pedig nem elhanyagolható, hogy korlátozhatja a rúgások hatékonyságát, hiszen rövidült állapotban akadályozza a térd nyújtását, a láb magasra „lendítését”
Az izomcsoport tagjai a kétfejű combizom (biceps femoris), a félínas (semitendinosus) és a félhártyás (semimembranosus) izom, feladatuk a csípő nyújtása és a térdek hajlítása. A hamstrings izmok (nagy vonalakban) a medencéről-ülőgumókról erednek és a térd két oldalán tapadnak vagyis a streching során ezt a két pontot kell egymástól megfelelően távolítani.
ha csak simán rágörnyedsz a lábadra az rossz
Ha a földön nyújtott lábbal ülve csak simán rágörnyedünk a lábainkra (fenti kép), az sajnos nem lesz hatékony a hamstring izmok nyújtásának szempontjából.
a hét végig egyenes
A térd (tapadás) nyújtása során a rövidült izmok a medencédet (eredés) elhúzzák, elbillentik, az eredés és a tapadás gyakorlatilag egy irányba mozdul, vagyis nyújtás kevéssé jön létre a hamstringsekben. Ebben a helyzetben inkább a medence felső részén (a hamstrings izmokkal szemben) eredő hátizmok egy része fog megnyúlni, egy porckorong sérvet elősegítő, előregörnyedt, feszült tartásban. (Senki ne ijedjen meg, azért egy-két rosszul végzett mozdulatot még elbírunk; de ha lehet, figyeljük oda és legyünk tudatosak ilyen szempontból is).
ez történik a testedben ha jól csinálod
Helyesen a medencét, vagyis az eredési pontot vissza kell billenteni a hátizmokkal, ezért fontos, hogy egyenesen, kisimultan tartsuk a derekat.Az edzésen végzett nyújtó gyakorlatok már ismerősek: egyenes háttal a mellkast és a hasat közelítjük a nyújtott lábakhoz.
Ha számodra már az is gondot okoz, hogy nyújtott térddel és egyenes derékkal (egyszerre!) ülj, akkor egy nagyon egyszerű gyakorlatot javaslunk otthonra.
ahogy haladsz egyre közelebb viheted a feneked a falhoz
1. Feküdj hanyatt, úgy, hogy a feneked viszonylag közel legyen egy nagyobb falfelülethez, a lábakat pedig nyújtva fektesd a falra.
2. Ügyelj arra, hogy a keresztcsontod, derekad rásimuljon a talajra, térdeid nyújtott helyzetben legyenek, akár feszítsd vissza a lábfejeket.
3. Maradj így néhány percig. Mindennap (vagy akár egy nyújtási „szeánszon” belül, amikor már úgy érzed, hogy engedett a feszülés), csússz egy kicsit közelebb fenékkel a falhoz, addig, amíg a normális 90°-os „lábak merőlegesek a talajra” helyzetet el nem éred.
Fontos, hogy megtaláld a határokat, hogy érezd már a nyújtást, de ez ne legyen egy erős fájdalom, nehogy sérülés legyen belőle. Egészségetekre!
A cikket írta: Bedecs Viktória / gyógytornász, jóga oktató